やわらかごはんで時短！高齢者向けの七草粥を作ろう

1月7日は「七草の日」。

七草粥は、春の七草と呼ばれる野草を入れて食べる日本の伝統食です。

七草は早春にいち早く芽吹くことから、邪気を払うと言い伝えられています。

お正月のご馳走に疲れた胃腸を労り、冬に不足しがちな栄養を青菜から補給することで、新年の無病息災を願って食べられてきました。

お粥にはとろみがあり、噛む力や飲み込む力が弱い高齢者でも食べやすいので、介護食としてもぴったりなメニューです。

また水分が多く、食事と一緒に水分補給もでき、消化もしやすいので胃腸への負担が少ないというメリットもあります。

今回は「七草の日」にちなんで、七草粥の栄養や効能、さらに記事の後半ではそふまるの「やわらかごはん」を使った簡単にできる七草粥レシピもご紹介します。

七草粥とは？

七草粥とは、1月7日の人日（じんじつ）の節句の行事食です。
その日の朝に「春の七草」すべての種類が入った七草粥を食べると、1年間を無病息災で過ごせるとされています。

この無病息災のもととなる七草の種類をすべて答えられる人は少ないと思います。

七草とは何か、その種類や由来をご紹介します。

昔から七草粥を食べると邪気を払い、万病を防ぐことができると言い伝えられてきました。

現在では、お正月料理のご馳走で疲れた胃腸を休めるという意味も含まれています。

元々は中国が由来とされ、唐の時代、１月７日「人日の節句」に七種菜羹（ななしゅさいかん）という７種類の野菜が入った汁物を食べて無病息災を願ったことが日本に伝わりました。

この「人日の節句」と日本の風習である「若菜摘み」が相まって七草粥が誕生したといわれています。

新暦の１月７日に七草粥を食べるのが一般的ですが、小正月の1月１７日や月遅れの２月７日に食べる地域もあるようです。

七草粥を食べるタイミングは７日の「朝」が良いといわれています。
これは、新しく物事を始めるとき「縁起物は朝に食べるのが良い」とされているためです。

今年の「七草の日」は日曜日なので、朝食にゆっくり七草粥作って食べるのも良いですね。

七草粥の栄養と効能

「セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロ」の七草は、胃腸にも優しく、様々な効能を持つため「日本のハーブ」とも呼ばれています。

ここでは、春の七草の意味やその効能についてご紹介します。


【セリ】　競り勝つ
競り合うように生えていることから、この名前がつきました。

独特な香りは食欲を刺激する効果があります。
ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、リン、カリウムなどを含み、栄養価が高いのも特徴です。

血液をきれいに保ち、高血圧や動脈硬化の抑制に作用し、さらには整腸作用も持っています。


【ナズナ】　撫でて汚れを払う
「ぺんぺん草」とも呼ばれ、道端によく生えているので知っている方も多いはず。

古くから民間療法で使われてきた植物でもあり、高血圧・解熱・便秘・利尿作用に効果があるといわれています。

特にビタミンKが豊富で、骨粗しょう症の改善効果が期待されています。


【ゴギョウ】　「仏体」をあらわす
「仏様の体」という意味をもつ縁起物とされ、明治時代頃までは草餅の食材としても利用されていたそうです。

お茶として飲むこともあり、咳止め・痰切り・風邪予防・むくみに効果があるとされています。


【ハコベラ】　子孫繁栄
中国では古くから薬草として使われ、利尿作用・止血作用・鎮痛作用など、歯槽膿漏の予防薬として用いられてきた歴史もあります。

ビタミンB群やカルシウム、カリウムに加えてカロテノイドやフラボノイド、サポニンが含まれる栄養豊富な薬草です。


【ホトケノザ】　仏様が座る「安座」
効能としては、胃を健康に保つ作用・整腸作用・高血圧予防などがあるといわれています。

このホトケノザは苦みがあるので、塩茹でにしてアク抜きをしてから調理します。


【スズナ】　神様を呼ぶ鈴
現代では一般的に食べられているカブのことです。
カブは便秘・胃炎・風邪予防に良いとされ、消化促進作用もあるため古くから胃腸の調子が悪い時に食べられてきたそうです。

葉にはビタミンやカルシウム、鉄、食物繊維などが豊富に含まれています。


【スズシロ】　潔白
現代では大根としてお馴染みの食材です。
「汚れのない純白さ」を表しているとされ、スズシロと呼ばれるようになったそうです。

消化不良や頭痛、発熱、冷え性、胃炎や便秘の解消など様々な効能を持ちます。

特に根の部分には消化を促進してくれるジアスターゼが多く含まれ、葉はビタミンやミネラルが豊富です。

やわらかごはんを使った七草粥レシピ

★ レシピのポイント

そふまるのやわらかごはんを使うことで、時短して簡単に作ることができます。

すずな、すずしろ以外の七草をお粥が煮立った後で入れることで、程良く食感が残り、七草の香りがふわっと広がる風味豊かな七草粥に仕上がります。

〈作り方〉

① 七草をよく洗い、食べやすい大きさに細かくカットします。
すずな（かぶ）、すずしろ（大根）は皮をむいて薄切りにします。

② やわらかごはんと水300㎖と一緒にすずな・すずしろを鍋に入れて火にかけます。

③ 煮立ったら弱火で3分ほど加熱します。

④ 残りの七草を入れてさらに1分ほど加熱し、最後に塩で味を調えれば出来上がりです。

やわらかごはん

「歯ぐきでつぶせる」

北海道産「ななつぼし」の特徴である程よい粘りと甘みがありながら、水分量を多めにふっくらと炊き上げた「歯ぐきでつぶせる」やわらかさのごはんです。

今回は、七草粥の由来や効能についてご紹介しました。

1月７日に七草粥を食べることで、年末年始で疲れた胃を休め、冬場に不足しがちなビタミンを補うことができます。

今回ご紹介したレシピを参考に、一年の無病息災を願い、体に優しく健康的な七草粥をご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。

監修者
上田　稚子（Ueda Wakako）　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。