【高齢者の風邪予防】免疫力を高める食事はコレ！

今年もあと僅かとなりました。日が短くなり、空気も冷たくなってきました。この時期、自然の美しさと共に、冬の訪れがもたらす変化に心を留めることが大切です。

特に、冬は空気が乾燥して感染症が流行しやすい季節。高齢者の方は、このような環境の変化の中、特に体調管理に注意が必要です。

気温が低くなる冬は、体温が下がることで免疫細胞の働きが低下し免疫機能が下がります。

また、乾燥しやすい時期でもあるため、細菌やウイルスが体内に侵入するリスクが高まります。

免疫力が下がっていると、侵入したウイルスや細菌に抵抗できず、風邪をひいたり、季節性の感染症にかかったりしてしまいます。

高齢者の方は、風邪にかかると悪化しやすく、肺炎で入院するケースも少なくないため、対策のためにも日頃から免疫力を高めておくことが大切です。

そこで今回は、高齢者の方に向けて風邪予防にピッタリの「免疫力を上げるためのレシピ」をご紹介します。

高齢者の風邪リスク

気温が下がる冬は、体温が下がることで免疫細胞の働きが低下し免疫機能も低下します。

高齢者は、加齢により体力と免疫力が低下しており、一度風邪をひくと、長引いたり重症化してしまうリスクも高いため、特に注意が必要です。

また体温調節機能が衰えていると、風邪をひいてもあまり熱が高くならないことがあります。

風邪のひき始めは、体温を目安にすることが多いので、「熱が高くない＝重症ではない」と判断してしまい、気付かないうちに重症化してしまう場合があります。

体がだるい、食欲がない等のいつもと違う症状に注意が必要です。

冬は空気が乾燥しやすい季節ですが、中でも1月〜3月は特に乾燥しやすいと言われています。

風邪の原因は80～90％がウイルスによる感染です。 風邪のウイルスは200種類以上あるといわれ、多くは冬の低温乾燥の環境で空気中の飛散量が増加します。

空気が乾燥すると、喉の粘膜が乾燥し炎症を起こしやすくなり、体内に入ろうとするウイルスを防御する力が衰えてきます。 こうしたことが重なり、空気が乾燥する冬には風邪を引きやすくなります。

予防のために、うがいや、お茶などを飲んで喉を潤すことが大切です。

免疫力を上げる栄養素とは

風邪や病気の予防には、日頃から免疫力を高めておくことが大切です。

免疫力とは、体に備わっている防御能力のことで、空気中に含まれる細菌やウイルス、カビなどの病原体から体を守るために働いています。この防御機能は、病原体が体内に侵入するのを防ぐだけでなく、侵入した病原体と戦って排除する役割も担っています。

免疫力を上げるためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。 そこで、免疫力アップのために効果的な栄養素を含む食材をご紹介します。

免疫力アップレシピ2選！

免疫力を高めるために効果的な食材をいくつかお伝えしました。 日頃から食べることの多い、馴染みの深い食材が多いですよね。

免疫力を上げる食材を知っていれば、自宅でもしっかり風邪予防をすることができます。 ここからは、ご自宅でも簡単に作ることができる免疫力アップレシピをご紹介いたします。

★レシピのポイント
うどんの入った茶わん蒸しで、大阪発祥の郷土料理です。食欲のない時でも、食べやすいメニューです。 鶏肉と玉子、かまぼこが入って、たんぱく質がしっかり摂れるメニューです。

〈作り方〉
① 鶏肉・かまぼこを一口大に切ります。



② しめじ・人参・三つ葉は食べやすい大きさに切っておきます。



③ うどんは食べやすい長さに切ります。

④ 玉子はよく溶いてザルで濾します。



⑤ ④の玉子に◯の調味料と、水を加えてよく混ぜます。



⑥ 深めの耐熱皿に水でほぐしたうどん・鶏肉・かまぼこ・しめじ・人参・銀杏を盛り付けます。



⑦ ⑤の卵液を⑥の具材の入った耐熱皿に流し入れます。



⑧ 蒸し器を準備して沸騰したところに⑦を入れます。蒸し器がない場合は、写真のように容器の７割程度の水を鍋に入れて代用してください。



⑨ 蓋又はアルミホイル等で蓋をして、15分加熱します。



⑩ 最後に三つ葉と刻んだ柚子を乗せて1分程度加熱して完成です。竹串を刺して濁った汁が出なければ完成です。

☆美味しく作るポイント
人参は小さめにカットした方が火が通りやすいです。鶏肉はミンチ肉にしても食べやすいです。うどんは必須ですが、その他の具材は多めなので、ご自宅にない食材があれば、入れなくでも十分ボリュームがあります。

★レシピのポイント
風邪をひきやすい冬の季節にピッタリな、ビタミン豊富なサラダレシピを考案しました。 みかんやスライスアーモンドを取り入れることで、栄養たっぷりのかぼちゃサラダに仕上げました。

〈作り方〉
① 南瓜は一口サイズに、人参は銀杏切りにカットします。



② カットした南瓜を耐熱皿に入れてラップをかけ、600W 4分電子レンジ加熱を行い、皮をむきます。



③ きゅうりはスライサーで薄くスライスして、塩もみします。



④ 人参は銀杏切りにカットし、電子レンジで600W 1分加熱を行います。



⑤ スライスアーモンドは、フライパンで軽く煎っておきます。



⑥ かぼちゃをマッシャーでつぶし、水気を切ったきゅうりと人参を混ぜます。



⑦ マヨネーズ、塩、こしょうで味付けをし、シロップを切ったみかんを入れて軽く混ぜ合せます。



⑧ お皿に盛り付け、スライスアーモンドを振りかければ完成です。



☆美味しく作るポイント
みかんを入れることで、酸味と甘みがプラスされ美味しいです。 南瓜が硬く切りにくい場合は、ラップで包み500W　1分加熱を行うと切りやすくなります。

今回は、風邪予防に効果的な栄養素と、そのレシピについてご紹介しました。 ご紹介したレシピもご自宅で簡単に作ることができますが、そふまるのメニューでも風邪予防にぴったりの商品をご用意しております。

豚しゃぶ

「歯ぐきでつぶせる」

豚本来の持ち味を最大限に引き出しました。お好みのソースでお召し上がりください。

豚肉のたんぱく質を構成しているアミノ酸には、風邪を予防する効果があり、お肉の中でも特に疲労回復に良いとされています。 さらにビタミンB１やB2も豊富で、免疫力を上げるには最適な栄養食品です。

鹿児島県産やわらかうなぎ詰合せ

「容易にかめる」

鹿児島県産うなぎの蒲焼きときざみうなぎを各1個ずつセットにした商品です。 皮まで箸で切れるやわらかさにうなぎを仕上げています。 おすすめの一品です。

夏バテ予防のイメージが強いうなぎですが、実は風邪予防にも最適です。 うなぎは、栄養価が高くビタミンA、B1、B2、E、B6、B12、Dなどのビタミンやカルシウム、鉄分などのミネラル類も豊富に含んだバランス食品です。

特に、免疫力のアップ効果の高いビタミンAが豊富に含まれているため、寒い冬こそうなぎを食べましょう。

まだまだ寒い日が続きます。日頃からバランスの良い食事を心がけ、風邪や病気にかからない健康な毎日が送れるようにしたいですね。

監修者
丸亀　真依（Marugame Mai）　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として名阪食品株式会社へ入社、特別養護老人ホームの厨房にて、調理業務・衛生管理業務の経験を積む。 その後、保育園・高齢者施設・障がい者福祉施設を担当し献立作成・衛生指導・食育活動に従事しました。 現在はそふまる工房にて、お客様に安心して美味しく食べていただける介護食をお届けするために、日々研究開発を行っております。